道德品质奠基课程——做敬业乐学的现代人（放松心情 放飞理想）

作者：江桥实验中学更新时间：2018-01-06 14:13点击量:0

第一章：道德品质奠基课程

第五节：放松心情   放飞理想  

【成长目标】

1、知识与技能

了解通俗易懂的心理学知识，掌握调整心理、保持良好学习状态的方法。

2、过程与方法

   运用故事、游戏、生活实例，让学生在参与体验、互动交流中掌握考前心理放松训练的技巧。

3、情感、态度与价值观

引导学生在考前保持一颗平常心，将竞技状态调整到最佳水平，以积极的心态对待中考；帮助考生增强自信、突破自我、寻找成功的捷径。

【成长足迹】

◆聆听考前心理辅导讲座

◆成长故事

《鲨鱼综合症》的故事

一条鲨鱼和几条小鱼被实验人员养在一只鱼缸里，它们之间被一块玻璃隔开，当小鱼靠近时，鲨鱼误以为机会来了，狠命地冲过去，却一头撞在玻璃横隔上，显然无法吃到小鱼。几次撞击的失败，让它得出错误的经验：小鱼吃不到，还会给它带来疼痛。当实验人员抽去玻璃横隔小鱼游到鲨鱼的身边时，鲨鱼竟吓得赶忙逃离。

导致鲨鱼失败的是什么？是鲨鱼丧失了能力？还是它错误的经验？从中你得到什么启示吗？

一个人多年打下的学习基础与久经磨练的考试能力是不会轻易丧失的。不能只因做错一道习题，就否定自己全部的学习知识与能力。

◆内化为识

一、正确认识自己

自测题：你属于哪一类考生

面对考试的压力，产生焦虑是十分正常的心理反应，只是每个人处理焦虑的方法有所不同罢了。有的人积极进取，永不言败；有的人则消极退缩，选择逃避，这正是人生的考验！

究竟你属于哪一类型呢？以下有一个小小测试，只要你坦诚作答：“是”或“否”，或许能帮助你认识自己。

1、你觉得考试成绩多少要靠运气（    ）

2、你时常埋怨老师出太难的题（    ）

3、面对难题时，你会容易想到其他的事，而不能专心（    ）

4、你对一些温熟了的题目充满着自信（    ）

5、当你想起那些成绩比自己好的同学，就感到惊慌（    ）

6、你经常在读书或答题时，做了一半就不想做下去了（    ）

7、温习时，你会尽量让自己变得很安静（    ）

8、你时常告诉自己，要接受难题挑战（    ）

9、温习时遇到困难，你会坐立不安（    ）

10、遇到不会做的题目时，你常会觉得自己能力不够（    ）

计分方法：

如果4、7、8题回答“是”，各得1分；其余题目回答“否”，也各得1分，否则不得分。

4分或以下：表示你是一个消极型的考生，面对考试可能会一败涂地。

7分或以上：表示你是一个积极型的考生，但面对考试仍然会屡败屡战。

通过自测，你是属于哪一类考生？请对照下列的不同特征，思考一下。

（一）消极型特征：

消极型的考生，面对考试压力，通常会有下列不适当的处理方法：

1、自我否认

最常见的方法就是不去想任何有关考试的事情，以为等到考试结束，一切烦恼也就会随之小时。这种“阿Q“精神，短期内或一时之间，也许可以假装什么也看不到。但当那么不安或烦恼的情绪一旦积累起来，就可能出现一些生理、心理上的问题，例如：脾气暴躁，心绪不宁，头痛等，这表示躯体在向你强烈抗议！

因此，不要再压抑你的情绪，可以找找你的家人，同伴，朋友倾诉，以舒缓你的焦虑。

2、自圆其说

最常见的方法，就是用一个似是而非的理由，来解释自己的行为，让自己感觉舒服一些。例如，有的考生会责怪老师题目出得太偏太难，或者埋怨自己运气不佳，没有押上题……这种自圆其说的态度，或许能让自己好过些，但却丝毫解决不了问题。

3、自我逃避

最常见的方法就是逃避考试。其实它不但不能减低那种无奈的挫折感，也许还会带来其他一些问题，造成考试之外的焦虑。

（二）积极型特征：

积极型的考生，往往能正视考试给自己带来的压力感，并能较好地处理焦虑情绪：

1、勇于面对

他们对考试有比较正确的态度： “考试最公平了，它能显示我的实力。”、 “考试能检验出我学习的效果，不错。”、考试虽然有压力，但压力也是动力，到时会全力以赴。这种心情参加考试，一定能取得较理想的成绩。

2、认清失败

考试必有得有失，万一失败，也不怨天尤人，自暴自弃，相反，及时总结失败原因：学习方法是否有问题？准备得是否充分？是否轻敌？……

如果能将考试作为对自己的一个挑战，坦然面对，无论结果如何。倘若有这样的积极心态，恐怕比要考试的科目更重要，更有价值了。

二、克服复习急躁、倦怠情绪

“坐在书桌前复习，注意力却怎么也集中不起来……”，不仅使一些考生颇感烦恼，也给家长带来忧虑，误以为孩子厌学，考试动力不足，缺乏上进心。其实，造成这种现象有诸多因素，切不可一概而论。在此，仅就复习中急躁、倦怠情绪引起的注意力障碍及其对策作一介绍。

当人们长时间地重复某项活动而达到一定极限时，会产生厌倦甚至厌恶感受，称为“心理饱和”，即产生不愿持续下去的念头。同样，考生的考前生活，若从早到晚只是重复地阅读、运算，久而久之也会产生厌倦。然而，当考生自感不能关注学习时，又与日以逼近的考试产生更强烈的心理冲突，形成急躁情绪。如此恶性循环，对复习的负面影响是可想而知的。可试一试“+、-、×、÷”对策法。

热身运动（加法）  开始复习前，擦擦书桌、理理文具、定神端坐片刻，权当复习前的“热身运动”，能排除杂念，将身心指向学习这一特定方向，逐渐提高注意力。

散发压力（减法）  如复习的时间定为三小时，你可在每一小时时尾扣除5分钟去选择“跑步、转圈、高歌、喊叫”，将心理能量转化为躯体能量散发出去。如环境不允许，也可紧握拳头、摇摇头部、伸展手脚。你会发现，这被扣除5分钟能提高55分钟的复习效果。

结伴互动（乘法）  在厌倦、急燥情绪难以自控时，你不妨找几位同学结伴复习。互相背诵、争论解法、相互启发、取长补短、相互勉励，在互动中得到情感依托和情趣，使复习效率倍增。

分解难点（除法）  对不拿手且又头疼的学科，可将要攻克的难点划分为5分钟或10分钟就可完成的小段落，从最简单的那个段落开始做起，就不会半途而废，而得到“成功的体验”，进而激发解决下一个段落的欲望。

三、克服考试焦虑症

平时很用功的小S，考试前更是一丝不苟，起早贪黑地做好充分准备。然而，每逢考试他总是失误，与平时成绩相差甚远。原因是他一进考场就头晕、恶心、出冷汗。考卷发下，头脑一片空白。让人恼火的是，他缴卷后又什么都想起来了。经了解，小S的父母均为“老三届”，渴望家中出一名大学生。将他视为全家的“重点保护对象”，从此，他背上了“只许成功，不许失败”的沉重包袱。

让小L苦恼的是，近来，无论是做完作业还是测验考试他总忍不住一遍又一遍地核对每一道题，以致不能在规定时间里完成全部题目，为此失去不少分却又摆脱不了这种“不放心”的念头和“不断核对”的强迫行为。

其实上述案例在学生中并不少见，是学生考试过度焦虑的集中表现。往往带着过去受挫的消极体验，而对“下一次”的考试结果产生预期性的担忧。大多与家长的过高期望、与自己的不自信有关。对此，介绍三种自我调节和辅导方法。

1、松弛训练。端坐，微闭双目。脑中想一个“松”字，依次松弛头顶、额头、下巴、颈部、双肩、双臂、手、胸、腰、腹、腿、脚……这些部位的肌肉。这有利于脉率、血压的稳定，能提高肢端温度并获得轻松感。

2、深呼吸。在烦躁不安时，可暂时放下书本作业，放松端坐、微闭双目做2—3分钟的深呼吸。即闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试恐惧者，也可在卷子发下的前一刻做此练习。

3、亲子沟通。 父母不仅要关注孩子的复习状况，更要关注孩子考前的情绪，经常进行亲子沟通。对过度焦虑的孩子，最好能以关切、信任的态度引导他道出焦虑的缘由、内心的苦闷与委曲，减轻压力。鼓励他看到自身的优势，制订攻克薄弱环节的具体方案，在不断提高学习效率的同时，帮助孩子增强自信。

四．塑造好习惯

行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯。同一个想法，重复21天或重复验证21次，就会成为习惯性想法。形成好习惯时，你可能要需要花更大一点的力气同时克服坏习惯，因为它是阻碍成功的因素。

如果你对改变自己的坏习惯或恶习没有信心，那么请扪心自问：你是要成功还是要失败？不改变，就意味着失败；要成功，就别无选择，立即改变！

一名高考状元在临考的日子里

小王，毕业于上海市市西中学，中考之前在500人的年级组中排名300。中考时，他不甘心，竟发奋考进重点高中，从此他刻苦学习，活跃在学校组织的各类活动中，还参与社团工作，日渐成熟，对自己的发展方向也有了越来越清晰的思考。可是，高考前当老师听说他想考北大，还是感到不太可能，都善意地忠告他要量力而行。可是，小王的高考目标已定，就是八匹马也拉不回来了。结果，他在高考中超常发挥，成为上海文科状元，被北京大学光华管理学院录取。

请看小王最后几个月的拼搏阶段是怎样进时间的管理的。

晨间：

信念：早上的时光十分值得珍惜

6：00起床  7：00到校  跑步  

一边跑，一边听英语磁带，练语感

热身之后能以饱满的姿态投入课堂

午间

信念：中午就是该认认真真的休息的

11：40    下课 、午餐

12：00    散步、欣赏绘画、聊天、听同学弹钢琴、交流新闻  

12：50   回教室在座位上趴20分钟

以饱满的姿态上好下午课

晚间

信念：是一天最有情调、最有效率的时光

回到家里先洗个热水澡（消除疲劳）

晚餐时看电视新闻

每晚制定复习时间

用毅力来克服惰性

上课效率高，睡觉有保证

最后拼搏的几个月：高效率的学习+高效率的休息。把心态调节到最高的兴奋点上。

◆化识为智

课堂里“敌人”是怠慢，考场上的“敌人”是焦虑。让我们来量一量，测一测自己的情绪。每题可选择一个答案：

选“A”得1分；选“B”得2分；选“C”得3分；选“D”得4分。

这里的答案无正确错误之分，回答时不必用太多的时间去思考，但必须是真实的感受。

1、在进行测验时我有信心，并且感到轻松。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

2、在考试时我感到心慌意乱。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

3、想到测验的分数，妨碍我进行测验。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

4、遇到重要考试时，我会发呆、楞住。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

5、考试时我在想，能否学成毕业。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

6、我越尽力去想如何答题，就越是慌乱。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

7、考不好的想法，干扰我思想集中在测验上。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

8、当参加重要考试时我感到异常心神不安。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

9、对测验已有充分准备的我还是非常紧张。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

10、在发卷前我感到非常紧张。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

11、在测验中我感到非常紧张。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

12、我希望考试不要如此厉害地烦扰我。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

13、在重要的考试中我紧张得连胃也不舒服。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

14、当进行重要的考试时我似乎被自己击倒。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

15、当我参加重要的考试时感到非常恐慌。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

16、在参加重要考试前，我非常担忧。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

17、在测验中，我发觉自己想着失败的结果。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

18、在重要考试中，我感到自己心跳得很快。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

19、考试后，我试图不再担忧它，但做不到。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

20、考试中我很紧张，连知道的内容也忘了。

A（   ） B（   ） C（   ） D（   ）

注意：如果总分在35分以上，为过度焦虑。

积极断言的练习

●用第一人称“我”；

●用肯定的语气；

●以个人的目的为导向，并且要明确具体。

如：我的断言：“只要我努力了，我一定会成功！”

“我一定要考上理想的学校，将来成为一个用知识创造财富的人。”

“没什么可怕的，我一定能闯过去！”

◆外显于行

1、临近中考了，我的心理状态：

2、我聆听了考前心理辅导讲座后，我的状态：

3、我准备以这种积极心态应对中考：

4、临考三天做心灵体操（保持愉悦、自信的竞技状态）：

深呼吸与微笑练习——父母与考生一同进行，每天按时记录情况。